Un menú vegetariano barato se apoya en legumbres, arroz, pasta, huevos y verduras de temporada, que son los ingredientes con mejor relación entre precio y saciedad. Esta guía propone siete días de comidas y cenas para dos personas, con una lista de la compra cerrada para que no se compre de más.
Resumen: una sola compra semanal de unos 21 €, dos tandas de cocina (lunes y jueves) que se reutilizan al menos dos veces y una tabla de menú que se puede copiar tal cual o adaptar a lo que haya en la nevera.
El plan de la semana
La idea es cocinar en grande dos veces. El lunes se hace una olla de lentejas y el jueves una de garbanzos con espinacas; cada una da para dos comidas de dos personas. El resto de platos son rápidos y usan los mismos ingredientes en combinaciones distintas, así la lista de la compra se mantiene corta.
Tabla de menú
| Día | Comida | Cena |
|---|---|---|
| Lunes | Lentejas estofadas con verduras (doble tanda) | Tortilla de patata con 4 huevos |
| Martes | Arroz con tomate y huevo frito | Crema de calabacín y zanahoria con pan |
| Miércoles | Lentejas del lunes recalentadas | Pasta con tomate y ajo |
| Jueves | Garbanzos con espinacas (doble tanda) | Coliflor y patata al horno |
| Viernes | Garbanzos del jueves salteados con pimiento | Sobras de crema de verduras |
| Sábado | Arroz con pimiento y calabacín asados | Revuelto de espinacas con huevo |
| Domingo | Patatas guisadas con pimiento y cebolla | Sopa de ajo con pan duro o sobras que queden |
Lista de la compra (2 personas, 7 días)
| Producto | Cantidad | Precio aprox. |
|---|---|---|
| Lentejas pardinas | 500 g | 1,70 € |
| Garbanzos secos | 500 g | 1,50 € |
| Arroz | 500 g | 0,80 € |
| Pasta | 500 g | 0,75 € |
| Huevos | 1 docena | 2,50 € |
| Patatas | 2 kg | 2,00 € |
| Cebollas | 1 kg | 1,40 € |
| Zanahorias | 1 kg | 1,10 € |
| Calabacines | 500 g | 1,20 € |
| Pimientos | 2 unidades | 1,30 € |
| Coliflor | 1 pieza | 1,80 € |
| Espinacas congeladas | 450 g | 1,50 € |
| Tomate triturado | 800 g | 1,10 € |
| Ajo | 1 cabeza | 0,50 € |
| Pan | 2 barras | 1,00 € |
| Aceite de oliva (lo que se gaste) | aprox. 100 ml | 1,00 € |
| Total aproximado | 21,15 € |
Son precios de referencia en supermercado de España; varían según la tienda, la marca y la fecha. De las lentejas y los garbanzos sobra algo de cada bolsa, que queda para la semana siguiente y baja el coste real.
Cómo organizar la semana
- Domingo por la tarde, 20 minutos. Deja los garbanzos en remojo desde la noche anterior con abundante agua fría. Lava y guarda las verduras en la nevera.
- Lunes. Cuece 250 g de lentejas con sofrito de cebolla, zanahoria y pimiento unos 45 minutos hasta que estén tiernas al apretarlas con un tenedor. Reserva la mitad ya fría en un recipiente tapado.
- Jueves. Cuece 250 g de garbanzos remojados en olla exprés unos 25 minutos desde que sube la presión, o 90 minutos en olla normal. Mezcla la mitad con espinacas y ajo; la otra mitad se guarda sin salsa para el viernes.
- Resto de días. Los platos rápidos (tortilla, arroz con tomate, pasta, revuelto) se hacen en 15 a 25 minutos con lo que ya hay en casa.
Conservación
Enfría las legumbres y las cremas enseguida, repartidas en recipientes poco profundos, y guárdalas en la nevera tapadas. Consúmelas en 3 o 4 días; las lentejas del lunes y los garbanzos del jueves entran dentro de ese margen. Si quieres adelantar más, congela raciones individuales y descongélalas en la nevera. Recalienta siempre hasta que estén bien calientes en todo el plato. Más detalles en las recomendaciones de la AESAN.
Errores comunes
- Comprar verdura de más. Una lista cerrada evita que se estropee en el cajón. Si sobra calabacín o pimiento, ásalo y añádelo al arroz del sábado.
- No remojar los garbanzos. Sin remojo de 8 a 12 horas tardan mucho más y quedan desiguales. Si se olvida, usa garbanzos cocidos de bote y ajusta el presupuesto.
- Salar las legumbres al principio. Puede endurecer la piel; sala cuando estén casi tiernas.
- Cocinar todo el mismo día. Con dos tandas bien repartidas se reduce el desperdicio y no se repite el mismo plato tres días seguidos.
- Dejar la olla enfriar en la encimera. Pasadas dos horas a temperatura ambiente conviene enfriar en recipientes pequeños y meter en la nevera.
Variantes
- Si hay un día con poco tiempo, cambia la tortilla por huevos revueltos con pan.
- Sustituye la coliflor por brócoli o judías verdes según lo que esté más barato esa semana.
- Para tres o más personas, duplica las tandas del lunes y del jueves en lugar de añadir platos nuevos.